Selasa, 18 Oktober 2011

Cara Melemaskan Otot Kaki dan Sendi Lutut yang Kaku


Cara untuk melemaskan sendi lutut yang kaku adalah dengan rajin berlatih menekuk dan juga melatih otot-otot yang lainnya. Sebelum latihan sebaiknya dikompres dulu dengan handuk yang dibasahi air hangat, kompres bagian paha, lutut, belakang paha, selangkangan, betis. Itu untuk membantu merilekskan otot dan untuk mengurangi nyeri saat latihan. Setelah dikompres, pijat-pijat kakinya. Untuk memudahkan saat memijat, bisa menggunakan baby oil, minyak urut, atau minyak otot.

Cara memijitnya adalah pijit searah jalur persambungan otot-otot, misalnya dari pangkal paha dipijat/ditekan lurus sampai pinggir lutut, untuk lebih jelasnya mengenai jalur persambungan otot-otot di kaki bisa dilihat dari gambar anatomi otot kaki di bawah ini 



depan-belakang



lutut

Bagian yang dipijat bukan hanya bagian depan dan belakang paha saja, tetapi juga bagian pinggang, pantat, lutut, betis bagian depan dan belakang, bagian engkel kebawah. Otot-otot di bagian tersebut saling berhubungan sehingga tidak boleh diabaikan.

Ketika memijat searah jalur persambungan otot tentu di beberapa titik tertentu terasa ada yang keras atau seperti menjendol (bahasanya apa ya,, pokoknya kurang lebih seperti itu), dan juga terasa sakit saat ditekan, itulah otot yang mengalami fibrosis (kaku/mengkerut). Kaki kita terasa kaku karena otot-otot yang fibrosis tersebut. Nah di titik-titik itulah harus diberi perhatian yang lebih. Caranya yaitu tekan-tekan sambil diputar-putar sedikit sampai terasa sakit. Ya memang akan terasa sakit,, jika tidak sakit berarti ototnya tidak bermasalah. Lakukan beberapa kali selama beberapa menit.
Titik-titik yang biasanya bermasalah ada di daerah pinggang, pantat, selangkangan, pangkal paha (bagian depan, samping, belakang), belakang paha, betis (bagian belakang tengah, belakang dekat lutut, samping tengah), engkel, lutut (pinggir, depan dan belakang).

Saya sendiri pada saat difisioterapi bagian yang patah juga dipijat oleh fisioterapis, namun tentunya dipijat dengan teknik yang benar sehingga tidak akan mengganggu tulang yang patah.
Menurut perkiraan saya bagian yang patah aman dipijat mulai dari 1-2 bulan pasca operasi, karena biasanya antar patahan tulang sudah terjembatani oleh kalus-kalus sehingga posisi antar patahan tidak akan bergeser.

Tentunya akan lebih baik jika dikonsultasikan dulu dengan fisioterapis, baru kemudian memijat sendiri di rumah.
Setelah dipijat biasanya akan terasa lebih nyaman, sehingga lebih leluasa untuk melatih otot kaki.

Beberapa contoh latihan untuk melatih elastisitas otot dan sendi adalah sebagai berikut :
1. Pada posisi berbaring

a. Tekuk lutut perlahan-lahan, tekuk luruskan, tekuk luruskan, seperti itu hingga 5-10 kali. Kemudian tekuk lagi, lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan, lalu kembali pada gerakkan yang pertama. Lakukan berulang-ulang.





b. Kakinya ditekuk lurus, 
tangan yang satu memegang lutut, tangan satu nya lagi memegang engkel, jadi ditariknya dibantu oleh tangan. Tekuk pelan-pelan, tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Ulangi beberapa kali. Jika  lutut sudah bisa kena ke dada dan engkel sudah kena ke wajah, berarti itu sudah maksimal, kelenturan otot bagian belakang paha sudah bagus. Tekuk pelan-pelan saja, tidak usah sekali latihan langsung kena ke dada kakinya. Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot.


c. Tekuk lututnya sedikit lalu lutut ditempelkan ke dada, tahan bagian belakang paha (yang di dekat lutut) dengan tangan (untuk menahan patahan tulang agar tidak bergeser), lalu tangan satu nya lagi memegang engkel, 
jadi ditekuknya dibantu oleh tangan. Tekuk ke arah dalam (arah pantat), tekuk luruskan, tekuk luruskan hingga 5-10 kali. Kemudian tekuk lagi lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan, lalu kembali lagi pada gerakkan yang pertama. Ulangi beberapa kali. Tekuk pelan-pelan saja, tidak usah sekali latihan langsung kena/menyentuh ke pantat. Jika otot terlalu dipaksa akan menimbulkan cedera otot.





d. Sediakan botol bedak bekas (pokoknya yang berbentuk botol dan terbuat dari plastik) yang digulung handuk kecil lalu taruh di bawah lutut. Tekan lututnya ke bawah sekuatnya. Bisa juga menggunakan tangan yang dikepalkan tetapi harus dalam posisi duduk. Latihan ini untuk memperkuat otot lutut dan paha. Tekan, tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali.





2. Pada posisi tengkurap

a. Tekuk sedikit lututnya lalu silangkan dengan kaki yang sehat, lalu tekuk-tekuk lutut dengan dibantu oleh kaki yang sehat (passive exercise) . Tekuk ke arah dalam (arah ke pantat). Tekuk perlahan lalu luruskan, lakukan 5-10 kali. Kemudian tekuk lagi sekuatnya lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan, lalu kembali pada gerakkan yang pertama. Lakukan berulang-ulang.
Jika otot kakinya sudah cukup kuat, tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat (active exercise) sebisanya, setelah mentok kemudian dibantu oleh kaki yang sehat supaya kemampuan menekuknya bertambah. Tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Ulangi beberapa kali. Pola latihannya sama dengan penjelasan sebelumnya.





b. Tekuk lututnya hingga sekitar 40 derajat, silangkan dengan kaki yang sehat. Tekuk kaki ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat (gerakkan saling melawan). Latihan ini juga dapat memperkuat otot kaki.

Latihan menekuk itu harus sampai terasa sakit, itu tanda bahwa ototnya meregang/terulur. Jika tidak terasa sakit berarti elastisitas otot tidak bertambah, tidak akan efektif. Namun tentunya juga jangan terlalu dipaksakan, harus pelan-pelan. Derajat rasa sakitnya tetap pada batas dimana anda masih bisa menahan nyeri tersebut. Prinsipnya No pain no gain.

3. Pada posisi duduk.

a. Duduklah di kursi yang panjang, pantat hingga lutut harus tersanggah dengan baik. Taruh kaki yang sehat di belakang kaki yang sakit (posisi menyilang). Tekuk/angkat kaki yang sakit dengan dibantu oleh kaki yang sehat. Tekuk/angkat perlahan, lakukan beberapa kali. Tekuk-tekuk hingga bisa lurus kakinya, tahan lalu turunkan. Ulangi beberapa kali. Jika otot kaki sudah cukup kuat, tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat.





b. Tekuk kaki yang sakit ke arah atas. Jika belum kuat dibantu oleh kaki yang sehat, jika sudah cukup kuat tekuk sendiri tanpa dibantu oleh kaki yang sehat. Lakukan hingga 5-10 kali. Kemudian tekuk kaki yang sakit ke arah belakang sekuatnya, lalu tahan hingga hitungan ke 10 lalu lepaskan. Kemudian tekuk lagi ke arah atas beberapa kali. Seperti itu pola latihannya, lakukan beberapa kali.


c. Taruh kaki yang sehat di depan kaki yang sakit dengan posisi menyilang. Tekuk kaki yang sakit ke arah luar dan dilawan oleh kaki yang sehat. Atau bisa juga dengan posisi sebaliknya, asalkan tetap pada gerakkan saling melawan. Latihan ini juga untuk menguatkan otot kaki.



4. Pada posisi berdiri
Lakukan gerakan-gerakan berikut ini :










Lazimnya kaki kita bisa digerakkan ke segala arah yaitu, gerakkan ke kiri, ke kanan dan juga bisa bergerak memutar. Karena itu gerakkan-gerakkan ini dilatih juga. Lakukan latihan ini pada posisi berbaring

1. Gerakkan kaki ke kanan (kakinya lurus), lututnya dipegang/ditahan oleh tangan. Lakukan pelan-pelan, gerakkan sampai terasa sakit, tahan hingga hitungan ke 10 lalu luruskan. Ulangi beberapa kali. Demikian pula dengan gerakkan ke arah kiri.






2. Jika sambungan tulangnya sudah cukup kuat, cobalah gerakkan memutar, pelan-pelan saja. Namun jika sambungan tulangnya belum kuat kakinya harus dipegangi oleh orang lain lalu diputar pelan-pelan.

Begitulah cara efektif untuk melemaskan otot kaki dan sendi lutut yang kaku. Tidak harus selalu seperti itu, jika kondisi otot dan sendi sudah semakin membaik, mengompres dan memijat bisa dilewati, boleh saja langsung berlatih gerakkan-gerakkan tersebut. Frekuensi latihan jangan terlalu sering dan juga jangan terlalu jarang. 1-2 kali sehari sudah cukup. Jika terlalu sering ototnya akan terlalu lelah dan dikhawatirkan terjadi cedera. Jangan lupa kaki yang sehat juga harus dilatih karena kaki yang sehat sering dipakai untuk menahan beban ekstra. Jangan sampai otot-otot di kaki yang sehat juga bermasalah.

Penjelasan di atas ditujukan untuk kasus patah di bagian paha, jika patahnya di bagian lain ada beberapa perbedaan. Silakan konsultasi dengan fisioterapis. Dan jika ingin lebih jelas tentang gerakan-gerakan di atas silakan konsultasikan juga dengan fisioterapis. Penjelasan di atas hanya berdasarkan pengalaman saya saja. Keputusan kembali pada pembaca.


Sumber gambar 
http://www.elements4health.com/improving-quadriceps-strength-may-benefit-knee-osteoarthritis.html

47 komentar:

  1. Komentar ini telah dihapus oleh pengarang.

    BalasHapus
  2. Komentar ini telah dihapus oleh pengarang.

    BalasHapus
  3. Komentar ini telah dihapus oleh pengarang.

    BalasHapus
  4. Komentar ini telah dihapus oleh pengarang.

    BalasHapus
  5. warzuqni fahman23 Mei 2012 08.21

    Assalamu alaikum...

    syukran infonya:-)...sangat bermanfaat buat saya yg 2 bulan lalu operasi patah tulang paha kanan...jazakillah khairan..

    BalasHapus
  6. waalaikumsalam,,
    sama2 mas warzuqni:)
    semoga semakin membaik kondisinya dari hari ke hari...semangatt....!

    BalasHapus
  7. Terima kasih bagi bagi ilmunya, krn saya patah tulang kaki kiri 1 bulan yang lalu

    BalasHapus
    Balasan
    1. sama2, bagaimana kondisinya skr??

      Hapus
  8. Komentar ini telah dihapus oleh pengarang.

    BalasHapus
  9. terimakasih info nya bro...lumayan juga setelah saya praktekkan.kebetulan saya mengalami pergeseran tempurung lutut saat ini.

    BalasHapus
  10. TERIMAKASIH.Mb.mimil....

    BalasHapus
  11. Lagi sakit otot paha nih gan, gimana solusinya? ada gak obat tradisionalnya ya, mohon infonya.makasih

    BalasHapus
  12. sakitnya seperti apa mas? kalo saran sy, boleh ke tkg urut, tp harus yg bener2 ngerti anatomi tulang, otot n syaraf. diurut/dipijitnya bisa pake minyak tawon, minyak but2, salonpas gel dll.

    BalasHapus
  13. Kalo operasi disebelah kiri luar pada lutut cara terapi untuk menekuknya apa sama Mbak Mimil? 16 April kemarin saya operasi. Mohon infonya.

    BalasHapus
    Balasan
    1. maaf telat bgt balesnya,, kasusnya bagaimana mas andi?? pada dasarnya sama aja, tapi utk lebih jelasnya konsultasi aja sm dokter n fisioterapis, krn beliau2 lbh tau gerakan2 yg aman yg bisa dilakukan saat ini.

      Hapus
  14. Assalamu'alaikum maaf mba saya mau nanya ini ko lutut saya gabisa ditekuk tapi ini semua terjadi dengan secara tiba2 tanpa ada kecelakaan apapun, mohon bantuan nya ..
    Terima kasih ..
    Wassalam .

    BalasHapus
    Balasan
    1. waalaikumsalam, koq bisa gitu mas/mba?? duh sy ga ngerti,, banyak2 berdoa n latihan nekuk aja mba/mas, dibantu dgn pijit yg benar, kalo bisa konsultasi sm dokter orthopedi di kota tempat tinggal mas/mba.

      Hapus
  15. makasih atas infonya semoga bermanfaat

    BalasHapus
    Balasan
    1. sama2,, terimakasih sudah berkunjung....

      Hapus
  16. saya sudah 10 bulan pasca oprasi , tp blm bisa nekuk lutut dgn sempurna , apakah ada cara lain ??

    BalasHapus
    Balasan
    1. ada mba, yg sy tau dgn cara manipulasi,, tp sk ada efek sampingnya,, lebih aman laihan2 seperti ini

      Hapus
  17. Selamat Siang,

    Saya mengalami nyeri sendi dan pembengkakan pada jempol kiri, tengah kiri dan telunjuk kanan. Ketiga jari tsb tidak bisa ditekuk sampai habis (akan terasa sakit)kalau diluruskan tidak ada masalah. Kejadian ini sejak 3 bulan yg lalu dan sampai sekarang masih. Bulan Januari 2013 jari-jari saya tsb disuntik langsung ke permukaannya dengan suntikan Flamicort dan Lidocain, hal ini kata dr SPKK nya untuk menghilangkan gatal dan kulit kasar di jari2 saya tsb.
    Setelah 2 bulan kulit saya mulus kembali dan persoalan jari bengkak dan sakit timbul setelah 6 bulan (bulan Juli) sampai sekarang. Sudah konsultasi ke dr bedah yg lain dan katanya tidak ada pengaruh dari suntikan tersebut malah suntikan tersebut biasa dipakai untuk menghilangkan nyeri. Sudah di rontgen, semua normal.Asam urat imunoserulogi ANA (EIA) nnormalDisarankan untuk merendam pakai air panas yg dicampur garam, sudah saya lakukan tapi tetap bengkak. Mohon jawabannya di kirim ke saya di atas. Terima kasih atas bantuannya

    BalasHapus
  18. wahh,,ini berguna banget nih, selain pernah nyoba praktek di temen, saya jga prnah jadiin bahan praktek kuliah :) terima kasih mbak mimil

    BalasHapus
  19. ini tulang lutut saya bergeser apakah dengan cara di atas jika tiap hari di lakukan bisa meluruskan kembali atau menghilangkan rasa sakitnya ?

    BalasHapus
  20. hy mbak..
    3bln lalu q kecelakaan mtr akibatnya q patah tulang paha kiri n tempurun lutut q bergeser. paha q yg patah sudah d operasi pasang pen tempurung lutut q dah kembali semula tp lutut q hanya bs ditekuk 45 derajat. Yang q tnykan gmn caranya nglatih lutut q biar bs ditekuk2 lg? q prn coba tekuk2 sendiri tp notok 45 derajat, lbh dr itu lutut q rasanya sakit bgt

    BalasHapus
  21. Terimakasih atas infonya,kebetulan saya sedang mencari tugas sekolah tentang ini

    BalasHapus
  22. mbak saya baru mengalami pergeseran tempurung lutut, sekarang sudah sekolah tapi belum bisa nekuk dan ngeluruskan karena masih ada pembengkakkan diototnya, apakah cara diatas bisa digunakan? dan apakah harus digips agar ototnya bisa segera pulih?

    BalasHapus
  23. Selamat pagi mbak mimil...maaf mau tanya soal kekakuan pada kaki pasca operasi 5 tahun yg lalu. Tepatnya juni 2008. Hingga saat ini pen (besi plate) tdk kami ambil...oh iya saya operasi patella sebelah kiri dg gambaran bagian atas dari patella pecah dan di bagian atas tulang kering jg patah ada sepihan tulang waktu itu...dan dioperasi dengan dipasang 2 plat dan sekrupnya 14 biji...hingga sekarang masih ada.
    Pertanyaan saya adalah sbb:
    1.Apa ada efeknya bila plat / besi tdk diambil?
    2. Akhir" ini kaki terasa kaku sekali pada bagian bekas operasi...hingga sulit digerakan juga disertai nyeri sekali. Apa hal ini ada pengaruh dari yang saya makan? beberapa hari sebelum sakit saya konsumsi telor asin 2x / hari.
    3. Langkah apa yang harus saya lakukan agar kekakuan dan nyeri bisa segera hilang.
    Terima kasih bantuaannya.

    BalasHapus
  24. Selamat pagi mbak mimil...maaf mau tanya soal kekakuan pada kaki pasca operasi 5 tahun yg lalu. Tepatnya juni 2008. Hingga saat ini pen (besi plate) tdk kami ambil...oh iya saya operasi patella sebelah kiri dg gambaran bagian atas dari patella pecah dan di bagian atas tulang kering jg patah ada sepihan tulang waktu itu...dan dioperasi dengan dipasang 2 plat dan sekrupnya 14 biji...hingga sekarang masih ada.
    Pertanyaan saya adalah sbb:
    1.Apa ada efeknya bila plat / besi tdk diambil?
    2. Akhir" ini kaki terasa kaku sekali pada bagian bekas operasi...hingga sulit digerakan juga disertai nyeri sekali. Apa hal ini ada pengaruh dari yang saya makan? beberapa hari sebelum sakit saya konsumsi telor asin 2x / hari.
    3. Langkah apa yang harus saya lakukan agar kekakuan dan nyeri bisa segera hilang.
    Terima kasih bantuaannya.

    BalasHapus
  25. Jazzakillah Bu... Bagus juga sumber informasinya...

    BalasHapus
  26. sy kcelakaan udh hampir 2thn mngalami patah tulang kering, tulang paha, dan lutut saya juga hancur,
    setelah operasi pasang pen.. skrg bs nekuk 70 derajat, namun sudah kaku / mentok ditekuk..
    di tekuk paksa msh berasa sakit sih...
    kira2 apa yg hrs sy lakukan agar ototnya bsa fleksibel lagi?
    ototnya di pegang juga sdh sangat keras...

    BalasHapus
  27. sy kcelakaan udh hampir 2thn mngalami patah tulang kering, tulang paha, dan lutut saya juga hancur,
    setelah operasi pasang pen.. skrg bs nekuk 70 derajat, namun sudah kaku / mentok ditekuk..
    di tekuk paksa msh berasa sakit sih...
    kira2 apa yg hrs sy lakukan agar ototnya bsa fleksibel lagi?
    ototnya di pegang juga sdh sangat keras...

    BalasHapus
  28. sy kcelakaan udh hampir 2thn mngalami patah tulang kering, tulang paha, dan lutut saya juga hancur,
    setelah operasi pasang pen.. skrg bs nekuk 70 derajat, namun sudah kaku / mentok ditekuk..

    BalasHapus
  29. Teman2 maaf saya jarang buka blog karena kesibukan, jika ada pertanyaan silakan gabung ke grup SEHATI (Sekumpulan Sahabat Patah Tulang Kaki) di facebook. Disana ada banyak teman2 senasib, sekarang anggotanya sudah 600 lebih. Sebelum gabung, tolong inbox para admin ( ketiga-tiganya ) yaitu mas Warzuqni Fahman ( https://www.facebook.com/wfahman ), mba Anna Puspita ( https://www.facebook.com/seelost.anna?fref=ts ) dan saya sendiri Mila Kurniawati ( https://www.facebook.com/mila.kurniawati2 ). Dengan format Nama, Alamat, Jenis Patah Tulang, Jalur Pengobatan ( Medis/Alternatif), Tanggal Kejadian, Kronologi Kejadian, dan Kondisi saat ini. Terima kasih,, ditunggu sharingnya :)

    BalasHapus
  30. Teman2 maaf saya jarang buka blog karena kesibukan, jika ada pertanyaan silakan gabung ke grup SEHATI (Sekumpulan Sahabat Patah Tulang Kaki) di facebook. Disana ada banyak teman2 senasib, sekarang anggotanya sudah 600 lebih. Sebelum gabung, tolong inbox para admin ( ketiga-tiganya ) yaitu mas Warzuqni Fahman ( https://www.facebook.com/wfahman ), mba Anna Puspita ( https://www.facebook.com/seelost.anna?fref=ts ) dan saya sendiri Mila Kurniawati ( https://www.facebook.com/mila.kurniawati2 ). Dengan format Nama, Alamat, Jenis Patah Tulang, Jalur Pengobatan ( Medis/Alternatif), Tanggal Kejadian, Kronologi Kejadian, dan Kondisi saat ini. Terima kasih,, ditunggu sharingnya :)

    BalasHapus
  31. Terima kasih infonya ,semoga allah membalasi karyanya yang setimpal dengan apa yang teelah anda lakukan.

    BalasHapus
  32. Jazakumullah infonya ,Sangat bermanfaat. Semoga Allah SWT memberikan keridhoan Nya kepada mba.

    BalasHapus
  33. Tips yang bermanfaat banget gan! Kalau ada pengen beli alat fisioterapi mampir di website saya.. he..he..he...

    BalasHapus
  34. sangat bermanfaat informasinya, thanks ya....

    BalasHapus

Ayo bagi pengalamanmu dan tanggapanmu ^.^